Linamasa.com – Rutin berolahraga menjadi salah satu kunci untuk menjaga tubuh kita agar tetap sehat, fit dan bugar sepanjang hari. Berolahraga tak harus jauh-jauh datang ke tempat gym dan mengeluarkan biaya kok, Anda bisa memulainya dari rumah hanya dengan bermodalkan matras saja.
Bagi Anda seorang pemula, memang harus memperhatikan beberapa hal sebelum melakukan olahraga, seperti halnya asupan nutrisi, penanganan hingga pendinginan agar tak mengalami cedera selama olahraga maupun pasca olahraga.
Gerakan Olahraga yang Bisa Dilakukan Secara Mandiri di Rumah
Sebagai pemula, Anda bisa memulai aktivitas olahraga dari rumah saja. Selain bisa menghemat biaya, Anda juga bisa menghemat waktu karena tak perlu melakukan perjalanan pulang pergi sehingga bisa dimanfaatkan untuk hal produktif lainnya. Inilah gerakan yang direkomendasikan selama Anda berolahraga di rumah. Apa sajakah itu?
1.Naik Turun Tangga
Naik turun tangga menjadi salah satu olahraga paling simpel dan mudah yang bisa dilakukan secara mandiri di rumah. Jika di rumah Anda tak ada tangga, Anda bisa memanfaatkan apa saja di rumah. Misalnya saja, trotoar atau bagian teras rumah yang biasanya memang banyak menerapkan desain lebih tinggi dari halaman.
Gerakan naik turun tangga termasuk dalam kategori olahraga kardio. Manfaatnya pun banyak didapatkan, tak hanya untuk melatih kekuatan otot kaki saja (bagian atas dan bagian bawah), tapi juga bisa melatih organ vital seperti paru-paru dan jantung.
2.Jalan Santai dan Jogging di Tempat
Jalan santai bisa dikatakan sebagai salah satu olahraga paling simpel yang bisa dilakukan secara mandiri. Anda bisa berjalan kaki keliling kampung atau keliling kompleks setiap pagi. Selain jalan kaki, jogging juga bisa Anda jadikan sebagai pilihan dalam berolahraga. Keduanya mempunyai manfaat yang cukup baik untuk membantu meningkatkan detak jantung.
Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan, silahkan angkat kaki hingga bagian lutut sejajar dengan pinggang. Saat jogging, Anda pun harus memperhatikan posisi dan gerakan anggota tubuh untuk mendapatkan hasil yang maksimal
3.Jumping Jacks
Jumping Jacks menjadi salah satu gerakan olahraga paling sederhana tanpa harus menggunakan bantuan alat apapun. Anda hanya perlu menyiapkan matras, posisikan tubuh berdiri tegak, bentangkan tangan ke atas sambil melompat.
Saat melakukan gerakan melompat, pastikan bahwa kaki Anda dalam posisi membuka lebar dan posisi tangan direntangkan hingga berada di atas kepala.
4.Arm Circles
Arm Circles menjadi gerakan favorit yang bisa dilakukan secara mandiri untuk membentuk dan melatih otot lengan. Gerakan ini sangat mudah diikuti bagi siapa saja termasuk seorang pemula. Langkah melakukan gerakan tersebut ialah posisikan tubuh dengan tegak, kedua kaki dalam keadaan terbuka dan pastikan tangan direntangkan lurus ke bagian samping.
Putarkan lengan searah jarum jam atau bisa juga dengan arah berlawanan dengan jarum jam. Ini akan membantu membuat bagian lengan menjadi lebih lentur hingga melancarkan peredaran darah.
5.Squat
Gerakan squat juga sangat mudah untuk dilakukan di rumah secara mandiri. Anda bisa menyiapkan kursi terlebih dahulu untuk mendukung gerakan. Agar tak mengalami cedera, Anda juga harus memperhatikan beberapa gerakan yang direkomendasikan.
Langkah untuk melakukan gerakan tersebut ialah dengan berdiri tegak di bagian depan kursi dan posisikan kedua kaki selebar bagian bahu Anda. Coba mulai pusatkan tenaga ke bagian pinggul, kemudian mulai tekuk bagian lutut secara perlahan sampai bagian bokong Anda mulai menyentuh kursi.
Pastikan posisi punggung tegak lurus, posisi tangan rentangkan lurus ke bagian depan. Setelah bagian bokong mulai menyentuh kursi, Anda bisa berdiri tegak kembali dan mengulangi gerakan tersebut beberapa kali semampu Anda.
6.Push Up
Push up menjadi salah satu olahraga mandiri yang paling banyak diminati. Sebagai pemula, agar bisa melakukan gerakan push up yang sempurna bisa terlebih dahulu melakukan knee push up (masih menggunakan lutut sebagai bagian penyangga).
Meskipun knee push up hampir sama dengan push up, perbedaan utamanya adalah pada posisi lutut yang menyentuh lantai saat gerakan naik turun dilakukan. Berat beban pun menjadi lebih ringan. Jika dirasa knee push up sudah cukup melatih, Anda bisa memulai untuk melakukan push up.
7.Bridge
Gerakan bridge bisa membantu membuat otot perut menjadi lebih kuat. Anda bisa melakukannya dengan memperhatikan langkah-langkahnya.
Silahkan siapkan matras terlebih dahulu kemudian berbaring dengan posisi perut di atas. Posisikan telapak tangan Anda di lantai dan tekuklah lutut. Mulai tarik napas dan perkuat bagian otot perut. Dorong kaki dan perlahan mulai angkat bagian bokong. Saat posisi bokong berada di atas, pastikan lutut dan bahu membentuk garis lurus. Silahkan ulangi beberapa kali untuk mendapatkan hasil maksimal.
8.Stationary Lunge
Stationary Lunge merupakan salah satu variasi yang bisa dilakukan pada gerakan lunges. Gerakan ini bisa membantu melatih otot pada bagian paha dan bokong. Langkah yang bisa Anda lakukan adalah dengan memposisikan badan berdiri tegak dan posisi kaki terbuka selebar bahu.
Langkahkan kaki bagian kanan terlebih dahulu ke depan dan kaki kiri pada posisi jinjit atau bisa juga ditekuk dimana ujung jari digunakan sebagai tumpuan beban. Silahkan tekuk kedua lutut secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan kaki kiri sampai menyentuh lantai. Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan tersebut berulang kali.
9.Forearm Plank
Meskipun tampak sederhana, gerakan ini sangat membantu untuk melatih bagian otot inti yang mana terletak di bagian perut dan juga punggung. Langkah gerakan yang bisa Anda lakukan adalah dengan memposisikan badan telungkup di atas matras.
Lalu posisikan lengan sebagai penyangga sehingga posisi badan tak menempel di lantai. Pastikan beberapa bagian tubuh berada dalam posisi sejajar seperti kaki, pinggang, badan dan kepala. Anda bisa menahannya mulai dari 30 detik hingga 1 menit dan ulangi beberapa kali untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Agar olahraga Anda di rumah menjadi lebih menyenangkan, silahkan melakukan variasi olahraga harian yang berbeda – beda agar tidak mudah bosan. Dengan begitu, aktivitas olahraga yang Anda lakukan akan berjalan lebih lancar dan tak hanya semangat di awal saja, serta paling penting adalah tetap konsisten. Selamat mencoba.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google Berita.
